Zug um Zug mehr Fitness

01.03.2021

©Sissel

Mit Gymnastik-Bändern überall aktiv
Es macht nicht viel her, das elastische Latexband. Und doch gilt es als extrem effektiv und nutzbar für fast jeden. Durch seine geringe Größe und sein kleines Gewicht ist das Trainingsband handlich und passt in jede Tasche. Wer trainieren möchte, kann das mit diesem praktischen Trainingsgerät also überall tun, ob zu Hause, im Park oder im Urlaub.

Das Fitnessband ist in verschiedenen Stärken erhältlich. Auf diese Weise finden auch Sportanfänger den passenden Widerstand, um mit einem auf sie zugeschnittenen Training zu beginnen.

Jede Übung baut dabei auf dem Widerstand auf, der sich aus dem Auseinanderziehen des Bandes und dem damit verbundenen Kraftaufwand ergibt. Das bedeutet: Je mehr man das Band dehnt, desto anstrengender wird es. Hersteller bieten inzwischen auch Bänder an, bei denen die Allergene reduziert worden sind.

Ganzkörper-Training
Die Übungen mit dem Band können auf die individuellen Beschwerden und Bedürfnisse zugeschnitten werden. „Generell kann man mit dem elastischen Band den gesamten Körper trainieren und seine Muskulatur gezielt kräftigen. Eingesetzt wird es aber auch, um Mobilität und Flexibilität zu stärken, Schmerzen zu reduzieren, die eigene Ausdauer, Koordination und die Körperhaltung zu verbessern oder auch im Training zur Sturzprophylaxe. Es findet daher Anwendung in Fitnesskursen, im privaten Bereich, in der Physiotherapie sowie der Rehabilitation“, erklärt Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer.

Durch diesen flexiblen Anwendungsbereich ist es sogar für Menschen nach einer Operation oder auch für Senioren geeignet.

„Damit das Training effektiv ist, sollten die Übungen konzentriert durchgeführt werden und das Band sollte dabei unter Spannung bleiben“, weiß Möhlendick. Der Experte rät Ungeübten außerdem, sich die Übungen durch einen Profi zunächst zeigen zu lassen, damit sich keine Fehler einschleichen.

Für viele Muskelgruppen
Trainiert wird mit oder ohne Partner. Wer es allein probieren möchte, kann zusätzlich einen Bettpfosten, einen Stuhl oder die Türklinke zu Hilfe nehmen. Übungen gibt es im Stehen, Sitzen oder Liegen, je nach Muskelgruppe, die trainiert werden soll. Jede Übung wird etwa acht bis zehn Mal wiederholt, das entspricht dann einem Durchgang. Nach jedem Durchgang macht man 30 bis 60 Sekunden Pause. Insgesamt sollte man pro Übung zwei bis drei Durchgänge durchführen. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel etwa 30 Minuten.

Übungen mit Band
Die Gymnastikbänder sind zur individuellen Kräftigung der Muskulatur geeignet. Wählen Sie für die folgenden Übungen die Stärke so aus, dass Sie rund 10 Wiederholungen der Übungen schaffen.

Schultern kräftigen: Setzen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Fassen Sie das Band mit beiden Händen in einem Abstand von rund 30 cm, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Lassen Sie die Schultern locker hängen und ziehen Sie das Band mit beiden Händen auseinander. Anschließend die Spannung langsam lösen.
Rücken stärken: Setzen Sie den rechten Fuß auf das Band und nehmen Sie das andere Ende in die linke Hand. Führen Sie anschließend gegen den Widerstand des Bandes den linken Arm diagonal nach links oben. Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Arm so weit ab, bis Sie immer noch eine Spannung in der Schulter spüren. 10-mal wiederholen und dann den Arm wechseln.
Arm- und Schultermuskulatur trainieren: Wickeln Sie die Enden des Bandes um die Handflächen und strecken Sie die Arme seitlich nach oben. Ziehen Sie das Band langsam mit beiden Händen auseinander. Dann die Spannung lösen und die Übung ca. 10-mal wiederholen.
Arm- und Rückenmuskulatur kräftigen: Setzen Sie sich auf das Band und umfassen Sie mit beiden Händen die Enden des Bandes. Bewegen Sie nun beide Arme diagonal abwechselnd ca. 10-mal vor und zurück.

(Übungen unter sportwissenschaftlicher Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rückenschulen [BdR] e.V.)